垂直馬拉松攻略

台北101垂直馬拉松為世界上難度最高之國際登高賽事之一,有機會完成這項挑戰,相信將成為你一輩子難忘的回憶。許多人或許會認為,爬樓梯是件再簡單不過的事,每天在家裡或公司或多或少都爬了好幾層。事實上,在低樓層數時確實如此,但要挑戰台北101這樣的超高大樓,就最好能學習一些技巧與竅門。




垂直馬拉松裝備

  1. 根據每個人跑步的習慣,列一張裝備表,早些準備好相關的物品。
  2. 確認鞋子穿起來舒適合腳,絕對避免穿新鞋參賽。
  3. 確認鞋底的抓地力良好,以免比賽進行時滑倒。
  4. 穿著合適的服裝參賽(如:排汗衫、背心等)比賽在5月進行,當你開始登高後,身體很快就會變熱。
  5. 可在適當地方塗抹凡士林,避免磨擦受傷。
  6. 訓練或比賽前須補充足夠水分,開賽前則潤潤口即可,不要喝太多。穿著適當舒適的運動短襪,不要是剛拆封的新品,至少需先洗滌一遍,讓短襪更合腳。
  7. 建議:自備防滑手套,可以降低腳的負擔,增加登高速度。


賽前的訓練重點與技巧

  1. 首先,應調整生活作息,排定持續固定的運動時間(如游泳、騎自行車、跑步、健走等皆可),提升自己的健康狀況。
  2. 若過去沒有運動習慣者,一開始不要急,每週逐步增加自己的訓練距離與強度,並穿插適當的休息日。
  3. 最好是能在起床時或下班後立刻展開訓練課題,不要多想,不要讓自己有時間去找理由規避訓練計畫。
  4. 在下定決心擬定計畫的同時,也應準備好相關的訓練工具;包含碼錶、訓練記錄本或運動日誌、跑鞋、服裝等。
  5. 準備一雙舒適且足以保護與勝任訓練計畫的鞋子。
  6. 在作登高訓練前,應先做伸展操、拉拉筋,尤其針對下半身的肌肉部分。
  7. 必要時可針對小腿肌肉做重量訓練,增強登高時之Power。
  8. 記錄下每次訓練的時間與心跳數,如此可幫助追蹤自己身體狀況與練習效果。
  9. 練習應採漸進式,每週確認自己安排的訓練是否有效。
  10. 很重要的一點,若練習地點允許,最好每週能夠安排在隔離的大樓安全梯內進行練習,因為比賽時的樓梯間,空氣中含氧、溫度、氣流都會跟一般開放空間不大一樣。
  11. 練習時應適時補充水分。最好是能找幾個志同道合的夥伴一同準備比賽,如此較能保持訓練的積極度。


比賽當日

  1. 在主辦單位規定的有效時間內到場完成報到手續,並開始進行熱身準備。
  2. 保持體內水分充足。
  3. 建議提早用餐,可選擇一些易消化之食物或機能性之能量補充食物。
  4. 可以攜帶香蕉或專業的脫水食物,若有需要,可在賽前再作補充。確認腳上的鞋已調整舒適(鞋帶勿綁太緊,會影響血液循環)。
  5. 至少花十分鐘的時間賽前熱身,拉筋作伸展操。
  6. 掌握自己的呼吸節奏,依照自己的狀況,適時調整要一次兩階或者是一階,盡量維持均速往上,不要忽快忽慢。
  7. 比賽時,請勿碰撞腳上的冠軍晶片,以免晶片受損而無法正常感應讀取,影響比賽成績。
  8. 假如比賽一開始就覺得很累或身體不舒服,試著深呼吸,並放鬆上半身肌肉;穩定地控制身體,擺動雙手,讓雙腳帶動整個人向上。
  9. 登高過程中千萬別逞強,若真的體力不支,告知工作人員放棄比賽,雖然沒能完成,但總好過昏倒撞上牆壁,甚至造成永久之傷害。
  10. 登高過程可適時交換出力的腳,以免慣用腳負擔過重。
  11. 沿途適當地鼓舞自己超越過的選手,保持心情愉快。
  12. 登上頂樓平台,看到終點時,因腳步已習慣向上的動作,請小心前進,避免跌倒。
  13. 通過終點冠軍晶片感應閘門(終點線)時,裁判會協助確認冠軍晶片是否已經感應,確認後即可往導引路線前進。

比賽後

  1. 成功完成挑戰後,先給自己一個鼓勵。
  2. 通常這時你會覺得很亢奮,但別忘了還是要伸展身體,讓身體慢慢冷下來。
  3. 可於91F稍做休息後,請依導引動線,轉搭電梯至1F大廳,領取完跑證書。
  4. 適當地飲用碳水化合物和運動飲料,補充激烈運動後流失之水分與養份。
  5. 確實做好伸展操,可讓你在比賽隔天仍可輕鬆地走路。當然,如果有機會來個馬殺雞放鬆肌肉就更好了。賽後當日要持續補充水分(水、果汁…等),啤酒、茶、咖啡等飲料,則盡量避免。